转：克服全马35公里极限的方法

红茶

         跑过全马的人大多有过这样的经历。前面节奏跑得很轻松，从30KM左右突然腿开始抽筋，咬牙坚持向前，到了35KM左右迈不动腿、速度彻底掉下来。这就是35KM撞墙现象。
      我参加全马比赛时也遇到过很多次35KM撞墙，真是感觉很痛苦。于是我不断进行试错，终于在2013年东京马拉松和霞浦马拉松连续两次克服了35KM的极限，最后10KM用全力配速跑完冲线。
      造成35KM撞墙的原因，我认为大体上可以分为3类。下面介绍一下关于这3类原因的对策。
【配速过快】
      用高于自己实力的配速跑42.195公里，就是配速过快。就像不可能维持百米冲刺的速度跑1公里一样，要跑完42.195公里、也需要适当的配速。
      最容易犯的错误，是比赛刚开始就马上提速。刚起跑时腿部的肌肉还没热起来，勉强提速会造成很大的伤害。前半程压着步子、后半程提速的“Negative Split”（译者注：这个词组按发音是这两个单词，意思就是前面说的）才更有效。
【水分、矿物质不足】
      不补给跑完全程马拉松，是几乎不可能完成的任务。一旦出现脱水症状，会立刻严重掉速。应该从前半程开始就靠近水站、积极补水。如果感到口渴了，实际已经补晚了。
      因为血液中的盐分和矿物质（译者注：原文单词直译是矿物质，虽然我们通常说电解质，但由于电解质和矿物质概念上有区别，这里延用原文直译）会随着出汗而流失，所以如果仅补充淡水，会导致矿物质浓度下降、腿容易抽筋。如果水站有运动饮料，那就主动喝一些。如果带着盐丸之类的补充盐分的补给品，定时补充一下也很好。
【跑步效率低】
      如果跑姿不良，会增大身体的负担，无法坚持到终点。不要过度前倾或后仰，始终保持直立的跑姿是效率最高的。人类的头部很重，如果没有保持在正上方，身体为了支撑头部也会很辛苦。
      用较低的负荷快跑，被称为跑步效率（译者注：原文直译是跑步经济）。练就良好的跑姿，高效奔跑吧。

双通道

说的很有道理，我的问题就是跑姿。