淀粉与血糖的关系

红茶

       作者：中国中医科学院西苑医院营养科营养师张凡
                淀粉是由许多葡萄糖分子组成的一种多糖，在被人体摄入后，经体内    各种消化液和酶的作用分解成葡萄糖，然后被身体所利用。淀粉主要来    源于谷物、豆类及根茎类蔬菜。
      在谷物中（例如小麦、玉米、大米等），淀粉的含量在20%～80%左右；在豆类中，淀粉的含量在50%～65%;而在根茎类植物中（如土豆、木薯等），淀粉含量约为20%～25%o除上述食物外，少量淀粉还存在于一些未成熟的水果中（如未成熟的香蕉）。而奶制品及叶菜中含有的淀粉量是极少的。
    淀粉在人体内会被分解成葡萄糖，升高血糖水平。不同种类的淀粉在体内的消化吸收速度不同，对血糖的影响也不同。从分子结构上划分，淀粉分为直链淀粉和支链淀粉。
    直链淀粉：含有约200～2000个葡萄糖单位，形成长链状分子，如同一个无分叉的主干树枝。直链淀粉所含葡萄糖单位较少且没有分支，因此所含葡萄糖单位排列紧密，消化时较难将其“拆”成小的易吸收的葡萄糖单位。所以，我们的身体需要花费更多的时间去消化含直链淀粉高的食物。
    支链淀粉：含有104～106个葡萄糖单位，并呈树枝形分支结构（含有很多支链，如同树枝分叉），结构十分夏杂。支链淀粉与直链淀粉相反，由于有诸多“分叉”，因此分子无法排列紧密，其间的空隙利于消化液作用并将其分解成葡萄糖，所以身体费很少的时间就能消化含支链淀粉高的食物。
    相比而言，直链淀粉的消化速度慢，升高血糖的速度也慢，可有效改善血糖控制，是适合糖尿病患者的选择。以下按直链淀粉含量的从高到低为大家列出常用含淀粉食物，以帮助大家做出更好的选择。
        玉米 >小麦>甘薯>马铃薯>木薯>黏玉米>大米>糯米。
   虽然食物所含淀粉的结构会影响食物升高血糖的水平，但除了淀粉本身的结构外，食物本身的性状和加工方法同样会影响其升高血糖的水平。
   首先，如种子类、豆类及未加工的谷物颗粒，在未进行任何加工的情况下，淀粉被自然包裹在壳或者皮当中，形成了一层保护膜，导致其中的淀粉难以被接近。因此整粒或整颗吃的话产生的升糖影响较小。
   当上述含淀粉的食物被研磨打碎的时候，它们的保护层也被打破了，其中的淀粉被释放出来，变得容易被接触和发生反应，从而食用后升高血糖的速度就会比较快。可见，粗加工的淀粉类食物对血糖的影响小。
   其次，加热的加工方式影响食物的升糖水平。当淀粉在水中被加热，热能和水的共同作用能够破坏淀粉原育的分子结构，从而变成松散、扩张的状态，这一反应称为淀粉糊化。加工后的淀粉内部结构变得零散，更利于体内的淀粉酶将其分解，升高血糖的速度会更快。
   未加工的食物，即生吃含淀粉食物相对于吃加工过的淀粉食物升糖要慢，有利于糖尿病患者控制血糖。    但很多淀粉类食物不能生吃或不建议生吃，因为生的、未加工过的淀粉在人体内不易被吸收，容易造成消化不良。特别是肠胃较差或者年龄大且肠胃功能较弱的糖尿病患者，即使是可以生吃的甘薯、香蕉和水果玉米，也不建议生食。
   合理的加工方法可以去除食物中的有害物质，保证食品安全。加工方式选择应以蒸、煮为主。