转载益跑网：起跑！马拉松完跑秘诀

红茶

       马拉松是一趟42.195公里的旅程，要跑好马拉松，充分的训练一定是不可少的，但你可知道，比赛要成功的关键，往往在于起跑的那一刻、过半后是否能稳扎稳打、以及30公里后的策略，年底的大型赛事北京马拉松、上海马拉松、杭州马拉松陆续到来，想要完跑全马，快来看看应战要诀吧！

（图片来源：路透社）

起：开跑5公里别冲太快，先抓住步调

起跑时，由于有充沛的力气，以及被其它选手气势影响，容易不自觉越跑越快。然而，进入比赛中后盘，容易引发气力尽失的危机。因此，请抱着「前5公里是暖身」的想法，冷静开跑吧！

　反之，若是比预想速度来得更慢也不必紧张。此时请告诉自己：「我都熬过三个月的训练了！」拾起信心向前迈进。《每周1次半小时！马拉松「全程达阵」练跑秘籍》一书则建议跑者面带笑容起跑，保持好心情，愉快享受这次的马拉松庆典。

承：通过10公里，也千万别加速

　开头抓到感觉后，能维持一致步调到终点是最理想的状况。但在通过10公里处后，许多跑者常会想要跑得更快、跑在更前面，导致脚程越来越快，浪费宝贵的力气。记住，维持定速才是完跑的不二法则。

　　若发生速度变慢或变快的情况，记得适时修正步调。跑得太快，请将步伐稍微变小。相反地，跑得太慢的跑者就别改变步伐，慢慢提升跑步步调即可。金哲彦强调，千万不要跨大步跑，否则容易打乱身体平衡，跑没多久就会觉得疲倦。

转：20-30公里疲惫涌现，修正跑姿

　

　跑到20～30公里处，疲惫开始涌现，很可能是跑姿出了问题。金哲彦指出，马拉松跑到后半时，常出现眼神向下、不使用体干、腰部下坠的坏姿势。因此，开始不舒服时请重新检视姿势，在不停下脚步的情况下修正跑姿。

　专家建议，肌肉僵硬时可以一边跑一边转动手臂，或将手臂往左右伸展，这么一来肩膀和背部的肌肉就会放松一点，上半身也会变得轻盈。

　若是肌肉有发炎发热的症状，可从补水处拿水浇在疼痛部位。或在开跑前吃一些镇痛剂或涂抹消炎药膏，预防疼痛产生。

　在跑步的过程中，疲倦感可能会源源不绝的袭来，此时千万不要停下脚步坐着不动，而是转而用健走的方式稍做休息，以免肌肉僵硬，不易再次起跑。

合：终点就在前方，靠「决心」跑完

　剩下10公里，汗水、疲倦、劳累不断干扰，持续着看不到尽头的痛苦时间。此时只能打起精神，靠着毅力和决心坚持到终点。

　　当然，如果还有体力，可以试着稍微加速，提升成绩。日本专业跑步教练真锅未央建议，最后7公里可尝试加速，用意志力克服疲惫，无论是加速冲刺或维持原速，都能来个最酷的达阵！

　出现摇摇晃晃、汗流不出来等身体异状，请别硬撑。「练习了这么久，说什么也要跑完！」这种不甘心、不想放弃的心情是可以理解的。然而，因为硬撑而受重伤或倒下的案例也经常发生。

　如果发现自己汗流不出来、身体摇摇晃晃，出现过去从来没发生过的身体异状时，建议还是停下来，放弃参赛，并且走到跑道外围，以免挡到其他跑者。

　弃赛纵然可惜，但坚持至今的练习并非一场空。弃权，也是勇气的展现。

同场加映：善用补给站

　马拉松沿路上设有提供饮水及食物的补给站设施，比赛之前请先在路线图上确认补给站的间隔距离。别小看这个动作，它可是关乎到能否顺利跑完全程。

　　1. 从第一个补水站起就要好好喝水

　　跑马拉松会让我们流失大量水分，因此，一定要好好喝水，以免引起脱水症状。真锅未央指出，即便没有觉得口渴，也要从第一个补水站起好好喝水，尤其在炎热的天气里，更要持续补充水分，以免脱水。

        2. 比赛后半段补充营养补给品

       补给站除了水之外，通常会有运动饮料和简单的补给品。等到比赛后半段，可饮用运动饮料，以及补给站提供的营养品，提升比赛能量。另外，口袋里也建议放一些方便携带、好消化的补给品，路程中可随时补充。

        3. 预防中暑，用水浇湿身体

        补给站提供的饮水，除了用来解渴外，还有降温的功能。天气较炎热的比赛，可在脖子及大腿浇上大量的冷水，有效预防肌肉酸痛。

资料来源：早安健康

文章摘自：運動筆記