北医三院运动专家谈耐力跑比赛饮食及恢复

红茶

个人信息：

姓名：艾华

职业：北京大学第三医院运动医学研究所营养生化研究室 研究员 博士生导师

现居地: 北京

关于赛事和运动健康：

About race & healthy:

1. 参加长距离竞跑赛的选手在比赛当天的饮食方面有什么需要准备的？　　  What should runners prepare (food & drink) for distance race, such as J.P. Morgan Corporate Challenge (5.6 km)?

因为参加摩根大通企业竞跑赛的人可能是一般的人群，顶多平时有些跑步的爱好，所以在当天跑步之前要注意：一方面，不能吃得太多，可以吃点含碳水化合物多的食物，比如说面包、馒头和米饭等，另一方面，肉类和含油多的食物就少吃一些，包括水果和蔬菜也要少吃一些，让胃的负担不要过大，避免由于跑前吃得太多而使胃在跑步时震荡，从而影响跑步成绩和造成胃肠道的不适。因为企业竞跑赛是在下午进行，所以当天跑步前中午饭的量不要过大，可以就吃一些主食类的食物。

2. 怎样的日常饮食习惯有助于选手的体格和耐力？　　What can help runners keep good physical strength in the race, from food & drink point of view?

从锻炼的角度讲，五公里其实说长不长，说短也不短，所以平时没有经常锻炼或是没有跑步爱好的人可能很难跑下来，能跑下来的人最后也可能会很累，需要恢复很多天。所以平常如果有跑步习惯和爱好的人最好还是坚持每天跑两个小时，或是间歇性地跑步也行，比如早晨起来跑10分钟走5分钟，跑10分钟再走5分钟，像这样间歇性地跑步也是可以的，可以帮助适应以后一次性跑五公里的情况。当然，除了腿部肌肉的锻炼之外，还有心血管系统和呼吸系统的锻炼也很重要。

从饮食的角度讲，如果他平时有跑不习惯而又不是运动员出身，只是个普通的跑步爱好者的话，其实普通的饮食就可以了，不用刻意追求什么。但是要维持长期跑步的习惯对人腿部、臀部的肌肉要求还是比较高的，所以平时不能光吃素，要多吃一点动物蛋白质，像牛奶、鸡蛋和瘦肉，因为它们可以提供一些动物蛋白质，而动物蛋白质的氨基酸组成与人类也比较接近，这样以后在跑完步后，若有肌肉损伤、损耗需要恢复的时候，这种比例接近人类的动物蛋白质的修复功能就比较好。所以说动物型蛋白质还是要吃的，但是也没有必要刻意地大量去吃，只要保持平时的日常消耗就够了，比如吃一两半两的烧肉啊，牛奶啊鸡蛋啊，大致这样就够了。

3. 选手在赛后应及时补充什么以恢复体力？　　What should runners have after the race to recover from the large energy consumption?

因为我们都是普通人，没有受过针对性训练，不像有些专业运动员赛后会立即吃东西，比如游泳运动员在结束一场比赛后会立即进食，大约一个小时之后又会紧接着进行另一场比赛，但是我们没有接受过那样的专业训练。而一般人跑完步之后血液都分布到了四肢和肌肉系统中去了，而胃肠道血液是非常少的，这时候你突然大量进食，血液供应不足，马上就会引起身体的不适，所以要休息半个小时左右后再进食。当然了，喝点糖水之类的是可以的，运动饮料、橘汁、碳酸饮料和糖水都是可以的。赛后主要的还是补充碳水化合物，半小时以后就可以吃东西了，比如说可以吃点面包、馒头等碳水化合物含量较高的食物。

4. 除了饮食方面的补充外，还有什么有助于赛后回复体力的方法？

What can they do to relax after the race?

一般人跑五公里肯定累了，所以自然休息就成，不要再进行过多的体力活动，一般坐着就可以了，躺着也没必要。有条件的话，洗个温水澡，或温热水澡，都有利于血液循环和局部恢复。

关于跑步：

About running & fitness:

5. 跑步对日常生活的益处？

What are the merits of running?

跑步其实是运动组织及世界卫生组织非常提倡的运动方式。首先，因为跑步非常方便，是任何人可以在任何地点、任何时间都可以进行的，跑步是最简易、最方便，而且也是对人的锻炼强度非常合适的运动方式。根据每个人自己的身体条件，以不同的速度，跑不同的时间长度，慢跑、中跑和快跑都可以锻炼到身体。第二，从锻炼层面讲，跑步对大腿的肌肉圈和臀部的肌肉圈都有帮助；另外，跑步时候的上肢链也都有一定的活动，所以跑步就是在一个运动过程中可以把大部分的肌肉都锻炼到；还有，它对心血管和肺部系统的锻炼作用也是存在的；它还可以减肥，它消耗能量也很多，所以也是很多减肥者最常采用的方式。第三，我们提倡跑步，还因为它也是一个规律性的运动，它不像打篮球、打羽毛球或打网球那些剧烈的对抗性运动，存在很多撞击或是激烈的动作，那会引起一些不必要的运动性损伤。而跑步是很规律的，相关的肌肉、韧带和骨骼都是会受到锻炼的，跑步对人体的伤害也是相应最小的。像一些年龄比较大、体重比较重的人，采取慢跑这种运动方式对身体的损伤也是最小的。

6. 跑步对保持体格健康和心理健康的益处？

How does running help enhance physique?

在这一方面，其实跑步作为一种运动方式和其他运动也是一样的，只不过萝卜青菜各有所爱，跑步当然是最广泛、最常见和最方便的一种方式了，所以它的产出性价比非常高，但其实它跟其他运动也是一样的。比如有钱人都喜欢打高尔夫，在打的过程中他会享受到那种愉悦感和高高在上的心理；而普通的人们会选择在公园或是别的地方跑步，也是因为跑步的过程中可以享受到心情的愉悦感，比如心情不好的时候，就到公园等环境优美的地方去跑步，也可以缓解压力和心情，或者自己不愿意跑，也可以到一些俱乐部去，在一些教练的带领下锻炼，心情也会慢慢好转，释放了压力。

7. 如何加入并保持跑步这一健康的生活方式？

What’s the best way to get into and keep running as part of a healthy lifestyle?

跑步毫无疑问是一种健康的生活方式，应该作为生活习惯的一部分去培养，但是习惯是需要慢慢养成的，这要慢慢来的，不能够着急。就像我们说不能一口吃成个胖子，跑步也是一样，不可能说第一天我就去跑个五公里还心不跳气不喘的。所以说一定要循序渐进。比如说头一天跑个1000米，第二天加个100米，就这样循序渐进，一天天往上加。另外，跑的时候还需要注意，就是对于初次开始尝试跑步运动的人，不要第一次就跑很长的距离，跑上个5分钟，走路10分钟，然后再跑上个5分钟。这样交替进行可以减轻疲劳，减轻心理压力，随着时间的延长，再增加跑步的时间，减少走路的时间。这是我们推荐的交替方法，但这种方法就是要求一开始一定要跑的少，走的多，慢慢地增加你跑的时间和跑的距离。最后，上班的人最好能做到一天跑半个小时到一个小时，根据这个目标限制你就可以决定你大概可以跑多长的时间和多长的距离。这是一个漫长的过程，有些人可能要一个月才能达到最理想的身体状况。

8. 你怎么平衡跑步和繁忙生活之间的关系？

How do you fit running into your busy lifestyle?

有些人上班比较近，那就可以走路去上班。周末的时候，可以刻意拿出1到2个小时这一整块的时间去公园或者健身房跑步。如果是平时的工作时间，都很忙，朝九晚五的，其他时间都花在交通时间上，实在没有时间的话，那就只能周末拿出1到2个小时的时间去跑步，但是最好还是要每天都运动。比如说很多年轻人可能爱睡懒觉，但是到中年以后这个睡懒觉的习惯就会没有了，那么一大早起来也没有事情干，还不如到公园去，跑步半个小时，再回家，吃个早饭，这样就可以直接去上班去了。剩下的时间，就是根据个人情况，自己掌握。半个小时，一个小时，一个半小时啊这样的锻炼都是可以的。